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如果你单纯为了练胸肌那只练这3个动作胸肌最容易练出来
发布日期:2020-08-01 18:24   来源:未知   阅读:

  健身时间长了你就会发现,什么自由卧推三大项非常重要,什么不练俯卧撑就不行这种言论,对于你的健身其实一点实用价值都没有。

  有些人健身就是为了好看,就是为了让胸肌更加饱满,而自由卧推、俯卧撑这些动作,其实对于胸肌刺激来说,只能算是中下水平而已。

  健身不能追逐概念正确,那些大而无用、正而不真的理论知识,不应该成为牵绊你追逐健身目的的绊脚石,坚定自己的方向是最重要的。

  我以前说过健身可以不用练腿,今天我要说的就是,如果你单纯为了练出饱满胸肌,可以不用练自由卧推、不用练俯卧撑,只做下面这三个动作就可以。

  史密斯卧推又叫固定卧推,这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些,因为自由卧推还要控制卧推轨迹,而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制,所以肩部不用分出力量去稳定杠铃,从而会让胸肌刺激更为精准。

  我们如果是单纯想要练出饱满胸肌的话,第一个动作就可以进行史密斯杠铃卧推,史密斯卧推能够让我们更轻松、更轻易的掌握卧推胸肌孤立,这是它的第一个好处。

  第二个好处就是安全性比较高,这个动作你可以快速提升负重能力,比如我自己自由卧推是100公斤,但是到了史密斯卧推的时候,状态好的线斤的提升效果。

  所以就算我们对史密斯卧推没有好感,但是用来突破力量瓶颈的话,史密斯卧推是非常好的一个动作,安全性和稳定性都非常强。

  史密斯卧推前期新手刚开始练的时候,手肘和肩膀会不太舒服,这是因为肩部和手肘没有配合史密斯运动轨迹导致的。

  我们一般新手上手史密斯器械,先从宽距握姿开始练起,胸肌尽量挺起来,然后肩胛骨顶住哑铃凳,等肩部和手肘适应过来,再缩短双手距离。

  坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙,但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作,所以我们的肩部压力就会大大减轻,从而更容易针对胸肌进行刺激。

  事实上,坐姿推胸是练习胸肌最为孤立的一个动作,因为这符合我们前庭平衡功能,所以这个动作我们身体能够很快适应它的运动轨迹,从而配合学会胸肌发力。

  有些坐姿推胸器械,它是从外往内收的一种类型,这种类型的坐姿推胸,附带夹胸效果,所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说,对于胸肌刺激会更强。

  坐姿推胸安全性也比较高,我们可以在这个动作上面尝试肌肉力竭的感受,就是肌肉完全没有力量的感受,这种感受能够让胸肌刺激最大化,增加胸肌增肌效果。

  坐姿推胸一般使用半握姿势比较好一些,因为半握姿势手肘活动幅度比较大,所以我们的胸肌会被拉长的更多,进而撕裂效果更好。

  蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作,但是很多人做不到胸肌孤立,如果你能体会到胸肌孤立,这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。

  夹胸动作最大的好处,就是可以雕刻我们的胸肌形状,包括胸肌外沿和胸肌中缝,蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。

  如何体会蝴蝶机夹胸时的胸肌孤立呢?首先这个动作是没有必要肩胛骨夹紧的,肩部只要不前伸,就说明你的动作没问题,很多人就是拿卧推肩胛骨后缩夹紧这个标准来要求夹胸动作,这是错误的。

  我们只需要保持挺胸就行了,然后肩部有一定的活动也不必太过于在意,注意力放在挺胸上面,就能体会到胸肌刺激的感觉。

  蝴蝶机夹胸动作还有一个技巧就是,我们可以尝试利用核心力量来稳定身体,从而让胸肌刺激更强,那就是双腿可以弯曲耷拉在地上,而不是踩实地面,这样可以让胸肌刺激效果更好。

  以上这三个动作,对于胸肌刺激更强,能够更快练出饱满胸肌。但是最后还是要说一下弊端,那就是天花板比较低,大概练到彭于晏那样的胸肌之后,增肌效果就会变缓变慢。

  所以如果你有更高的追求的话,那对于自由卧推和俯卧撑这些功能性训练,还是不能疏忽,不过,如果你对胸肌围度要求不怎么高,可以只练这三个动作。